Hyvä ja riittävä uni ovat hyvinvointimme kivijalka, sen päälle rakentuvat kaikki muut hyvinvoinnin osa-alueet. Tänä päivänä moni kuitenkin kokee erilaisia univaikeuksia, joista yleisimpiä ovat nukahtamisvaikeudet, katkonainen uni, liian varhainen herääminen ja unen huono laatu/virkistämätön uni. Usein univaikeus on oire jostakin, sen vuoksi unen laadun parantaminen edellyttää taustasyiden selvittämistä. Alla on listattuna asioista, joita kannattaa huomioida, mikäli itselläsi on univaikeuksia.
- Päiväaikaiset ajatukset ovat ratkaisevia yöunen laadun kannalta eli yöunien laatu ratkaistaan jo päiväsaikaan, ei enää yöaikaan.
- Uskomuksillasi on merkitystä unesi laatuun. Puhu itsellesi unesta myönteisesti; ”selviydyn tästä päivästä, pystyn toimimaan” mieluummin kuin ”kuolen tähän väsymykseen”. Hypnoterapia on mainio väline ajatustoimintojen muuttamiseksi myönteisempään ja unta edistävään suuntaan.
- Illalla nukahtamisen hetkellä olet luonnostaan transsitilassa, eli syvässä rentoutuneisuuden tilassa. Mieti silloin kaikkia asioita, joista voit olla kiitollinen. Kiitollisuuden tunteeseen on helpompi nukahtaa.
- Huolet valvottavat, kunnes huoli valvomisesta alkaa valvottamaan ja huolettamaan lisää. Kiinnitä siis huomiota ajatuskulkuihisi, ruokitko itse omilla ajatuksillasi univaikeuksia vai levollista unta? Näetkö maailman aamulla mahdollisuutena vai haasteena?
- Lopeta murehtiminen kaikista sellaisista asioista, joihin sinulla ei ole vaikuttamismahdollisuuksia, kuten maailmanpoliittinen tilanne jne. Lopeta päivittäisten uutisten seuraaminen, mikäli ne aiheuttavat sinulle pelkoa ja ahdistusta.
- Jos sinulla on tapana murehtia eri asioista, täytä päivällä huolipäiväkirjaa ja murehti ”luvan kanssa” hetkinen. Näin murheet eivät tule illalla niin helposti häiritsemään nukahtamisen hetkellä.
- Uneliaisuuden ja nukahtamisen aallot tulevat iltaisin n. 90 minuutin syklissä, kuuntele omaa kehoasi ja yritä tunnistaa hetki, jolloin nukahtaminen on sinulle helpointa.
- Mitä enemmän yrität väkisin nukahtaa, sitä epätodennäköisempää se on (käännetyn vaikutuksen laki).
- Sovi mahdolliset erimielisyydet ennen nukahtamista.
- Kun rauhoitat kehon, niin mielikin rauhoittuu perässä. Rauhoita hermostoasi esim. hengitysharjoituksilla, hypnoosilla tai meditaatiolla.
- Pyri hengittämään yöllä nenän kautta, jotta autonomisen hermostosi parasympaattinen eli rauhoittava osa on aktiivinen. Jos aamulla heräät suu kosteana, tiedät, että olet hengittänyt nenän kautta. Suun kautta hengittämisen jälkeen suu puolestaan tuntuu aamulla kuivalta ja nenä tukkoiselta. Myös painajaiset voivat lisääntyä, jos hengität jatkuvasti suun kautta. Pieni pala ihoteippiä (saa esim. apteekista) suun edessä yön aikana estää suun kautta hengittämisen.
- Lyhyempikin uni riittää, jos hermostosi on parasympaattisen hermoston ohjauksessa yön aikana. Unen laatu on tärkeämpää kuin sen määrä.
- Jos heräät yöllä, älä ärsyynny siitä, vaan kysy rauhallisesti alitajunnaltasi, onko jokin asia käsiteltävä nyt heti, keskellä yötä, vai voisiko sen käsittely odottaa rauhassa seuraavaan päivään. Mieli on hyvin luova aamuyön tunteina, joten aamuyön heräämisen voi kokea myös positiivisena mahdollisuutena saada alitajunnalta vastauksia mielessä pyöriviin ajatuskeloihin.
- Luo mieleesi ”ajatuskansioita”, toisessa kansiossa ovat sellaiset asiat, jotka eivät kuulu yöaikaan, kuten työasiat ja mahdolliset huolen aiheet. Toisessa kansiossa ovat kaikki elämäsi aikana kokemasi ihanat muistot ja vaikka haaveesi unelmatulevaisuudesta. Jos yöllä heräät ja huomaat saman tien alkavasi miettiä esim. työasioita, niin kuvittele mielessäsi sulkevasi tämä kansio saman tien ja avaa sen sijaan ihanien asioiden kansio. Poimi sieltä mieleinen muisto/haave ja ala kokemaan tätä mielikuvaa kaikin aistein.
- Mielikuvittele itsesi omaan henkilökohtaiseen voimapaikkaasi, se voi olla oikea tai kuvitteellinen paikka. Omassa voimapaikassasi olet täysin turvassa ja suojassa kaikilta huolilta ja murheilta, siellä sinun on täydellisen hyvä olla. Aisti paikan tunnelma, muodot, värit, äänet, ja itsesi tässä paikassa erittäin rentoutuneena ja onnellisena.
- Vaihdevuosi-ikäisten naisten yleinen syy univaikeuksiiin ovat hormonaaliset muutokset, hormonikorvaushoito voi helpottaa tilannetta huomattavasti.
- Huolehdi, että altistut joka päivä luonnonvalolle. Luonnonvalo vaikuttaa mm. melatoniinin, dopamiinin, serotoniinin ja kortisolin tuotantoon unta edistävästi.
- Vähäinen fyysinen aktiivisuus on merkittävä tekijä unettomuuden taustalla. Kevyt liikunta ja ulkoilma alkuillasta parantavat unen laatua. Vältä rankkaa liikuntaa illalla lähellä nukkumaanmenoa, jos huomaat sen häiritsevän uniasi. Kehon lihakset ja aineenvaihdunta työskentelevät pitkään vielä liikuntasuorituksen jälkeen ja tämä voi häiritä nukahtamista.
- Huolehdi, että saat ravinnostasi riittävästi vitamiineja sekä kivennis- ja hivenaineita, esim. B1-vitamiinin tai raudan puute voivat aiheuttaa mm. levottomia jalkoja.
- Syö kevyt iltapala, sillä nukahtaminen nälässä tai liian kylläisenä on vaikeaa. Vältä rasvaisia ja raskaita ruokia, ne voivat aiheuttaa mm. närästystä. Kevyt iltapala varmistaa, ettet herää yöllä liian alhaiseen verensokeriin.
- Vältä kofeiinia ja nikotiinia ennen nukkumaanmenoa, ne kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja toimivat stimulantteina, jolloin unen laatu on heikompaa.
- Alkoholi saattaa nopeuttaa nukahtamista, koska se rentouttaa autonomista hermostoa, mutta se rikkoo unen palauttavan rakenteen, joten sen käyttö univaikeuksien hoitoon ei ole suositeltavaa.
- Säännölliset iltarutiinit helpottavat nukahtamista, aloita ne 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Pyri pitämään sama uni-valverytmi läpi viikon, myös viikonloppuisin.
- Malta luopua elektroniikasta hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, lue sen sijaan kirjaa, kuuntele äänikirjaa tai rentouttavaa musiikkia. Elektroniikasta tuleva valo aiheuttaa sen, ettei keho rupea tuottamaan luonnollista melatoniinia.
- Tarkista, että makuuhuoneen olosuhteet ovat kunnossa: huone on pimeä, mahdollisimman äänetön ja raikkaaksi tuuletettu. Lämpötilan on hyvä olla muutama aste alempi kuin muussa asunnossa. Sängyn tulee olla hyvä nukkua, usein säästämme sängystä ja petivaatteista, vaikka vietämme sängyssä lähes kolmanneksen elämästämme.
- Toisille lämpö auttaa nukahtamista, kevyt sauna tai kylpy voivat auttaa.
- Villasukat auttavat uneen; kun jalat ovat lämpimämmät kuin muu keho, nukahtaminen helpottuu.
- Seksi/masturbaatio/orgasmi toimii mainiona unilääkkeenä.
- Jos uni ei tule 15–30 min. nukkumaan käymisestä, mieltymystesi mukaan nouse ylös ja tee hämärässä jotakin mahdollisimman tylsää ja rauhallista, kunnes alkaa uudelleen nukuttaa tai lue sängyssä jotain rauhoittavaa kirjallisuutta.
- Jos kumppanisi kuorsaus häiritsee, apu voi löytyä kuorsauskiskosta.
- Melatoniini on ns. pimeähormoni, jota erittyy aivoissa pimeän aikaan, suurimmillaan sen eritys on keskiyön jälkeisinä tunteina. Stressi ja alkoholi vähentävät kehon luonnollista melatoniin tuotantoa. Jos käytät melatoniinivalmistetta ja suvussasi kulkee alttius kakkostyypin diabetekseen, verensokeriarvot kannattaa mitata. Osalla suomalaisista on geenimuunnos, jonka vuoksi melatoniinin käyttö voi jouduttaa kakkostyypin diabeteksen puhkeamista.
- Huomioi, että lääkkeet ja niiden yhteisvaikutukset voivat aiheuttaa univaikeuksia, mm. beetasalpaajat, astmalääkkeet, antihistamiinit ja masennuksen hoitoon käytettävät SSRI-lääkkeet.
- Usein univaikeuksien korjaamiseen ei ole olemassa yhtä ”patenttiratkaisua”, vaan hyvä uni rakentuu monista pienistä paloista ja oivalluksista sekä niiden viemisestä käytäntöön.
- Kokeile vaikka hypnoterapiaa, akupunktiota, EMDR-terapiaa (silmänliiketerapiaa) tai kognitiivista käyttäytymisterapiaa, jos itsehoito-ohjeet eivät tuo toivottua tulosta.
Levolllisia ja palauttavia unia!
